如何重塑自我，提高心理的灵活性？

文/苌雪
明明不该做的事情为何会做？明明不该害怕的东西为什么会怕？明明不该想的事情为何辗转反侧？明明不该选的人为何难以抗拒……

我们经常会感慨他人或者自己诸如此类的迷之行为，就是老话讲的，“人在事中迷”。仿佛当事人的注意力完完全全被垄断了，以至于难以有效的去调节自己。

有句老话，叫“人人心里有杆秤”：明明要减肥却依然拒绝不了高热量食物，是因为它确实好吃；明明不该害怕一条虫子却怕的要死，是因为确实曾被吓到；明明不该穷思竭虑过去与未来却依然夜不能寐，是因为确实后悔，确实担心；明明不该选一个不靠谱的人却依然鬼迷心窍，是因为确实获得了某种满足。

人在事中迷，却是因为心里有杆秤？这听起来有点矛盾啊，难道是秤坏了？为何人心里的这杆秤称不出来对自己真正有价值的东西呢？

对这个问题的理解和我们大脑的工作机制有关，我们先来一起看看人脑的三个重要网络。

01   大脑三网络

1、默认网络（DMN）

这个网络的核心脑区是内侧前额叶（MPFC）和后扣带回（PCC）。其中MPFC包括腹内侧前额叶（VMPFC），眶额皮层（OFC）和背内侧前额叶（DMPFC）。

2、额顶控制网络（FPN）

这个网络的核心脑区是背外侧前额叶（DLPFC）和后顶叶皮层（PPC）。

3、突显网络（SN）

这个网络的核心区域是背侧前扣带回（dACC）和前脑岛（AI）。

这些脑网络都是干嘛用的呢？想一想你平日里的状态就能知晓几分。

手头没要紧事要做的时候，你的脑子是闲着的么？恐怕不是吧。你会漫无目的的走神儿，时而浮想联翩，时而琢磨和自己有关的那些事儿。这就是 DMN 的功能啦，它在我们没有什么目标导向的事情做的时候，保持一个低水平的注意状态，同时支持指向内部的心理活动。这个脑区可以理解为是“自我”的所在地。

正在神游，同事走过来说某个文件马上就要，你立刻就会进入工作状态，娴熟地切换着注意力，操纵着电脑屏幕上的信息，不一会儿就处理完了文件。FPN 支持注意、计划、问题解决等等目标导向活动，它可以理解为是“工作记忆”的神经基础。

尽管正在发呆，一听到要文件，你马上就能把自己的注意力从内转向外。SN 支持这种注意监控，它对来自内部和外部的各种信息进行评估，找到那个最显眼的刺激，引导注意力和促进行为。它可以理解为是人体的“神经秤”，这个秤称的是价值，越突显的信息越有价值。

DMN 将注意力指向内部，FPN 将注意力指向外部，SN 负责切换注意力，听上去人脑费了好大劲才进化成这样子，这个系统看起来很美。那为何还会发生文章开头描述的那些现象呢？

 02  注意力偏差

其实这个原因很好理解。高热量的食物美味可口，有没有价值，显然有。你要减肥，减了会变美，这有没有价值，当然也有。两个选项都有价值，那就比一比呗，SN 这杆秤比的就是价值的突显性，哪个价值对你有更强的吸引力，减肥困难在于美食的价值太容易占据上风。

同样那些让你害怕的、让你穷思竭虑的、让你鬼迷心窍的东西，也都是因为它们具有价值突显性，吸引着你的注意力。

这里要注意三点：一是这些价值是“主观价值”，就是尽管旁观者觉得不可思议，但是当事人自己觉得有价值；二是不仅好的东西有价值，不好的东西同样也有价值。好推动“趋利”，坏提醒“避害”；三是不同的主观价值有不同的价值权重，权重最大者垄断注意力胜出。

人人心里有杆秤，趋利避害，无可厚非。但如果这杆秤称量的主观价值的权重出了问题，不能随时间和情境而灵活变化，又怎能真的做到帮我们有效趋利避害呢？

人在事中迷，多半不是因为耳朵里没有别的声音，而是因为这声音太弱。想减肥的时候不是不知道健康食物的价值，而是这价值无法抑制高热量食物的价值。穷思竭虑夜不能寐的时候，不是不知道应该好好睡觉，只是这知道全然被那些跑马灯一样的念头压没了。

不能灵活调整主观价值，不能帮那些对我们而言更有意义的价值胜出，可能会让我们输的很惨。那我们该怎么调节主观价值的权重呢？

先来看看都有哪些因素影响对注意力的选择。

03  吸引力权重

影响注意力选择的因素主要有两个：一个是知觉优势，一个是目标导向。

如果来自某种事物的各种物理属性的感官信息非常强烈，这么这些感知觉信号会引发大脑估值系统的强标记，我们把这种价值权重称为“知觉权重”。比如高热量食物就拥有很高的知觉权重。

相应的“目标导向权重”意指线索和动机等目标带来的价值权重分配。比如健康食物就经由认知拥有目标导向权重。

相信你已经意识到高热量食物的价值胜出，本质上是因为其知觉权重超过了健康食物的目标导向权重。实际上不不仅仅如此，“知觉权重”还倾向于引发相关的“目标导向权重”。

比如高热量美食的知觉权重会引发对美食线索的敏感，获得美食的高奖赏动机等这样的目标导向权重，使得高热量美食的主观价值权重翻番。

对我们的祖先而言，突显高热量食物的价值，突显恐惧威胁的价值无疑有利于生存。对于我们现代人而言依然如此，但是因为我们当下所处的环境非常复杂，我们真的需要能够放得下高热量食物，能够放得下恐惧情绪，反而更有利于生存。

我们的大脑有此功能么？有。

04  如何调节主观价值权重

人脑中参与主观价值评定的脑区主要有：ACC、MPFC 和情绪系统的杏仁核等。美食的价值会激活 MPFC 并在其中记录下来，可怕的事情会激活杏仁核并记录其中，之后这些价值会汇总在 ACC，由它来整体评估，并引导和促进我们的行动。

ACC 是 SN 的核心脑区，MPFC 是 DMN 的核心脑区，杏仁核是情绪系统的核心脑区，它们都是在进化上相对古老的脑区，它们标记的往往是来自感知觉的“知觉权重”价值。

事实上，所有的心理障碍都和大脑网络的失衡有关。恐惧障碍往往是因为杏仁核过度活跃，而 MPFC 激活不足，不能拉住那匹野马。心境障碍往往是因为 DMN 过于活跃，活在自己的世界里思维反刍。而精神分裂则是出于 SN 错误的主观价值权重分配，歪曲了现实，脱离了现实。

从某种程度讲，心理的这杆秤确实是坏了。

不过好在我们还有一个 FPN，其核心脑区是 DLPFC。DLPFC 可以调节 ACC、MPFC 和杏仁核，帮助我们降低知觉权重和不必要的目标导向权重，提升新价值的权重。它帮助我们抑制高热量食物的价值，提升健康食物的价值，从而可以控制美食的诱惑。它帮助我们降低杏仁核的活性，减少恐惧情绪，避免由于恐惧导致的不适应行为。

因此所谓灵活的调节，所谓心理灵活性，简单说来是指 DMN、FPN、SN 三个系统的灵活协作，能灵活调整主观价值的权重。

美食可以吃，但要能适可而止。害怕很正常，但要能够调节。往事很不堪，未来也看不穿，但要避免穷思竭虑，好好睡觉。某个异性很吸引人，但别盲目冲动。 

05  如何自我改变

作为心理咨询师，我从心理咨询的角度来讲。

不同的心理咨询流派常常侧重于调节不同的神经网络。

人本取向，关系取向的咨询侧重于对感受的调节。通过帮助澄清感受，通过在咨询关系中重新获得新的感受，人们自然会更新自己的价值系统。这种咨询模式的方向是自下而上的调节，优先调节人们价值系统的知觉权重，优先调节DMN。

而认知行为取向的咨询侧重于通过重整和强化认知来调节僵化的价值，通过行为的调节来促进价值的更替。这类咨询的方向是自上而下的调节，优先调节人们的目标导向权重，优先调节FPN。

当然取向是种基调，在实际的咨询工作中，大部分询师会在咨询的不同进程整合进不同的咨询技术，以便更好地促进来访者的感受、领悟和改变。

而每一个人的困境都是具体和独特的，有时是自己难以参悟的。如果你有成长的需求，寻求咨询师的帮助其实是有必要的，而咨询师的咨询取向也是你应该了解的，以便能够更好地服务于自己的需求。

从自我养育的角度而言，正念练习简单易操作。正念练习中的极富耐心的引导语其实是在持续的调动你的FPN 去协调你的DMN，不带评价的接纳是一种降低 DMN 中价值评价的办法，在这个过程中也锻炼了SN，并且让三个网络之间的连接更为协调。正念练习可以帮助你解脱固着的主观价值，放下过去，活在当下。

可以放下旧价值，那么新的价值在哪里？确定新的价值并为之而行动，将是你人生新的篇章。 

06  大脑发育

最后简单说说大的发育。大脑发育和早期经验以及环境密切相关。大脑的结构和功能连接是被经验塑造的，就像练肌肉，怎么练怎么长。而基于经验的大脑功能和神经连接的缺陷是导致日后各类精神障碍的神经学基础。

当然,有的情况也和天生有关，比如自闭症，呈现的难以领会他人的心理状态，对社交无兴趣，过度内部关注的现象都和 DMN 的异常有关。自闭症患者的 DMN 的低活动状态难以支持他们完成推测他人心理状态的任务，而完成目标导向任务时 DMN 不去激活的状态又让他们难以实现问题解决。

但是本文的意思是，大脑的可塑性很强。以前没练好，现在再练也不迟。

一直说要调节 DMN，似乎默认网络是个不好的东西。其实DMN才是心智的核心，是视角采择能力、反思能力和创造力的核心脑区。之前提到过这里也是自我的神经基础，相信通过本文的描述或许你已经意识到，自我并非一个确定的东西，它是过去的所有，也包含未来的可能。

自我是个进行时，只是有时你会误以为你只有一个狭隘的自我。
（本文转载自公众号心像之旅）
作者简介：苌雪，国家二级心理咨询师、中国科学院物理学博士后、北京洛伽心理签约咨询师、无忧岛心理咨询中心签约咨询师